Спортивное питание и добавки: с чего начать?

Всем доброго утра и удачного дня. Довольно актуальная тема. Спортивное питание и добавки. С чего начать? Основные причины занятия фитнесом и бодибилдингом - улучшение внешнего вида и забота о собственном здоровье. Тогда при чём здесь "химия" - протеиновые порошки, капсулы с аминокислотами? Дело в том, что для обеспечения мышечного роста при занятиях бодибилдингом, не всегда бывает достаточно питательных веществ, поступающих с пищей. С помощью спортивного питания можно получить дополнительное количество калорий, углеводов, белков и необходимых аминокислот без лишних жиров, витаминов и минералов. Для тех, у кого нет возможности питаться 4-6 раз в день специально приготовленной пищей, сбалансированной по белкам/жирам/углеводам, - спортивное питание может стать отличным подспорьем. И "химия" тут ни при чём. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН (Whey protein) Протеин - наиболее популярный вид спортивного питания. О нём знают даже те, кто не занимается бодибилдингом. Тому, кто считает протеин "химией" и беспокоится о снижении потенции при его приёме, можно порекомендовать обратиться к словарю английского языка. Protein в переводе с английского означает "белок". Протеиновый порошок - всего лишь сухой белок, который производится в основном из молока. Сывороточный протеин (Whey protein) одинаково эффективен для всех - от новичков до призёров "Олимпии". Принимать сывороточный протеин нужно до тренировки, а потом - второй раз! - сразу после её окончания. Секрет в том, что сывороточный протеин усваивается за 10-15 минут и со скоростью экспресса поставляет в мышцы содержащиеся в нём аминокислоты. Для сравнения, на усвоение белка из творога может уйти больше часа. Протеиновым порошком также можно заменять часть муки при готовке домашней выпечки. Как принимать: Принимайте 20 г сывороточного протеина перед тренировкой и еще 20-40 г после. КРЕАТИН Креатин - это натуральное соединение, которое содержится в мясе. Креатин поступает в кровь и вместе с нею проникает в мышцы. Там он становится "топливом" для мышечных сокращений. Другими словами, креатин из мясных продуктов повышает взрывную силу и выносливость мышц, обеспечивает быстрое восстановление их энергетического потенциала. Но чтобы креатин реально сказался на спортивных результатах, мяса нужно съесть много - до 5 кг. Занимающиеся бодибилдингом не рискуют ставить на себе подобные эксперименты и принимают Креатин в виде спортивной пищевой добавки. Как принимать: Принимайте 3-5 г Креатина до и сразу после тренировки. ГЕЙНЕРЫ Основное предназначение гейнеров - обеспечить Вас дополнительным количеством легко усвояемых калорий - в основном углеводов и белков во время набора мышечной массы. Не всегда есть возможность употребить за день достаточное количество калорий, да и есть целыми днями большое количество риса/куриной грудки бывает сложно. Если Вы хотите пить гейнер (порошок растворяют в воде или молоке) до или после тренировки - выбирайте тот, который содержит минимальное количество жиров (они долго перевариваются). Также многие гейнеры содержат креатин и его можно будет не покупать отдельно. Как принимать: Гейнеры можно применять как замену обычной пище. Однако не нужно перебарщивать - если Вы будете употреблять слишком много калорий, это приведёт к набору лишнего жира. Рассчитайте свой приблизительные потребности в калориях, добавьте 500 кк. Эту цифру можно использовать при приёма Гейнера - добирая им недостающие калории. На рынке есть достаточно большой выбор спортивного питания и можно найти Креатин с разной калорийностью. АРГИНИН Аргинин — это название аминокислоты, которая в нашем теле превращается в окись азота. В организме человека окись азота выполняет кучу полезных функций. Первая и самая главная расширение капилляров. Чем они шире, тем больше крови проникает в мышечные ткани организма. Кровь несет с собой питательные вещества и анаболические гормоны. Результат? Рост мышц ускоряется! Как принимать: Принимайте 3-5 г аргинина утром, перед тренировкой и перед сном. НМВ Называется это так: бета-гидрокси-бета-метилбутират. Не надо паниковать! Это не средство борьбы с тараканами! Речь о производном безобидной аминокислоты лейцина, точнее, о самой активной и полезной форме лейцина в организме! Добавка НМВ активно растит мышцы, борется со стрессами и сжигает подкожный жир. Согласно многочисленным научным исследованиям, HMB сказочно действует на атлетов-новичков. Вот только на ветеранах она почем-то "отдыхает". Как принимать: Принимайте 1-3 г НМВ утром вместе с едой, до и после тренировки и перед сном. ГЛЮТАМИН Аминокислота Глютамин выполняет огромное число положительных функций в организме человека. Без неё не обходится работа кишечника и мускулатуры и даже борьба иммунитета с посторонней инфекцией. Глютамин способствует накоплению гликогена в мышцах, что делает их визуально больше. Как принимать: Начните с приёма 2-3 г Глютамина утром, до и после тренировки, и перед сном. Постепенно доведите суточную дозу до 5 г. ВИТАМИНЫ, МИКРОЭЛЕМЕНТЫ Физические нагрузки резко повышают потребность в витаминах и микроэлементах. Самой частой «жертвой» силового тренинга становится кальций. Недостаток кальция может быть причиной болей в суставах и понижения иммунитета. К тому же, тренировки рождают появление в крови бесчисленного числа вредных свободных радикалов. Витамины группы В помогают успешно преодолевать стресс физических нагрузок и стимулируют белковый обмен. Дополнительный приём витаминов особенно актуален зимой, когда мы употребляем меньше свежих фруктов и овощей. Как принимать: Принимайте 500-1000 мг витамина С дважды в день, 400-800 МЕ витамина Е дважды в день вместе с едой. 50 мг витаминов В1 и В6, и 50 мкг витамина В12. Препараты, кальция, калия, цинка и пр. принимайте согласно инструкции на упаковке. РЫБИЙ ЖИР Рыбий жир содержит две группы жирных кислот, которые почти не встречаются в современном рационе питания: Омега-3 и Омега-6. Эти редкие жиры помогают профилактике заболеваний сердца, противостоят воспалению суставов, ускоряют мышечный рост и сжигание подкожных жировых накоплений. Много таких жиров содержит лосось и льняное масло. К сожалению, не все могут себе позволить употреблять дорогие сорта рыбы в достаточном количестве. А полезные свойства льняного масло исчезают при термообработке (жарка, например), использовать его стоит только как заправку для салата. Чтобы восполнить недостаток полезных жиров в рационе, рыбий жир можно принимать в виде капсул. Как принимать: Принимайте 2-6 г рыбьего жира в два и приёма вместе с пищей.